Hoe belangrijk is slaap voor jou? Ga jij over het algemeen op tijd naar bed en zorg je voor een goede slaapkwaliteit? De Ayurveda beschouwt slaap als één van de drie belangrijkste pijlers om aan een goede gezondheid te bouwen.
Volgens het Centraal Bureau voor de Statistiek (CBS) lijdt één op de vijf Nederlanders van 12 jaar of ouder aan een slaapprobleem. Slaapproblemen kunnen bestaan uit 1) moeite hebben met in slaap vallen, 2) moeite hebben met doorslapen en 3) te vroeg wakker worden. Aan ieder slaapprobleem kan weer een andere reden ten grondslag liggen.
Slaapproblemen die langere tijd aanhouden beïnvloeden de kwaliteit van je waaktijd. Oftewel hoe je je voelt overdag. Maar ook één verstoorde nacht heeft al invloed op je well-being. Te weinig of verstoorde slaap heeft een negatief effect op je immuunsysteem, je concentratievermogen en je spijsvertering. Het kan zelfs je vermogen om af te vallen beïnvloeden.
De Ayurveda erkent het belang van een goede nachtrust en beschouwt de volgende drie sub-pijlers als bepalend voor een goede gezondheid:
- Voeding (Ahara)
- Rust/Slaap (Sayana)
- Seksuele relaties (Abrahma)
Zorgen voor een goede nachtrust is dus van essentieel belang en de Ayurveda geeft gelukkig veel handvatten waarmee je je nachtrust kunt verbeteren of behouden. In deze blog heb ik 7 super praktische tips voor je waar jij gelijk je voordeel mee kunt doen, lees dus vooral even verder!
Er is haast niets vredigers dan het kijken naar een pasgeborene in diepe slaap.
Je natuurlijke slaap- en waakritme
De Ayurveda gelooft sterk in het volgen van de natuurlijke flow van energie die door de natuur wordt ingegeven. Je circadiaanse klok is een 24-uurs cyclus in je lichaam waardoor bepaalde taken op bepaalde tijden worden uitgevoerd. De 3 taakmanagers (Doshas) in je lichaam (Vata, Pitta en Kapha) zijn op verschillende tijden actief:
Vata 02.00-06.00 uur en 14.00-18.00 uur
Pitta 10.00-14.00 uur en 22.00-02.00 uur
Kapha 06.00-10.00 uur en 18.00-22.00 uur
Wanneer je Pitta Dosha om 22.00 uur actief wordt, gaat je lichaam aan de slag met het voeden en regenereren van bestaande cellen en het aanmaken van nieuwe. Dit is het moment waarop je herstelt van lichamelijke belasting en nieuwe energie aanmaakt voor de volgende dag.
Vervolgens wordt om 02.00 uur je Vata Dosha actief die alle afvalstoffen die bij deze processen ontstaan, ophaalt en zorgt voor het afvoeren hiervan (eliminatie).
Het lichaam kan dit het beste doen wanneer jij slaapt zodat alle energie hiervoor gebruikt kan worden. Als je nog actief bent, tv kijkt of werkt, raken deze processen verstoord of worden onvolledig uitgevoerd. Dit werkt gezondheidsproblemen en versnelde veroudering in de hand.
Het algemene advies uit de Ayurveda luidt dan ook. Ga om 22.00 uur naar bed. Zowel door de week als in het weekend. Het lichaam maakt geen onderscheid tussen werkdagen en vrije dagen. Uit onderzoek is gebleken dat later naar bed gaan en opstaan in het weekend leidt tot de ‘Mondaymorning Jetlag’. Je voelt je niet alleen brak, maar je bent hierdoor ook bevattelijker voor ziektes.
Ben jij een vroege vogel?
Sommige mensen beweren bij hoog en bij laag dat ze een avondmens zijn en dat ze niet kunnen functioneren in de ochtend. Maar als je opstaat na 06.00 uur (Kapha tijd) voel je je vaak erg sloom en moe, zelfs als je voldoende nachtrust hebt gehad. Kapha Dosha geeft namelijk traagheid en stagnatie in je lichaam dus je wilt vóór Kapha tijd al in beweging zijn.
Je zal merken dat wanneer je eenmaal vroeg(er) naar bed gaat het vroeger opstaan ook makkelijker wordt. Hoeveel slaap je nodig hebt, hangt weer samen met je Ayurvedische lichaamstype.
Heb jij meer Vata Dosha in je constitutie dan heb je de meeste slaap nodig zo’n 8-9 uur. Pitta’s hebben voldoende aan 7-8 uur en Kapha’s hebben de minste slaap nodig en redden het doorgaans makkelijk met 6-7 uur.
De Ayurveda geeft dus niet het algemene advies dat iedereen 8 uur zou moeten slapen, maar ziet dit als iets persoonlijks wat bovendien in verschillende fases van je leven kan variëren. In het donkere, koude winter seizoen hebben we bijvoorbeeld vaak ook behoefte aan wat meer slaap. Het is dus belangrijk om jezelf te kennen en te luisteren naar de behoeftes van je lichaam.
Wanneer je 's nachts alle uren op de klok voorbij ziet komen, verlang je naar de zegen genaamd slaap!
7 Tips om een goede slaap te bevorderen
Lig jij ook weleens naar het plafond te staren als je in slaap wilt vallen? Wordt je soms middenin de nacht wakker en kan je de slaap niet meer vatten? Of ben je bijvoorbeeld uren voor de wekker al wakker en sta je in één keer helemaal aan?
Onderstaande praktische tips kunnen je helpen je slaappatroon te verbeteren.
1. Reguleer je koffie consumptie
Het is goed om matig te zijn met stimulanten zoals koffie (geldt ook voor cola, red bull, pure chocolade en groene thee). Het kost het lichaam zo’n acht uur om cafeïne af te breken. Probeer je consumptie te beperken tot maximaal twee kopjes per dag en zorg dat je het na 14.00 uur niet meer drinkt.
2. Zorg voor voldoende daglicht
Wat jij overdag doet, is bepalend voor hoe jouw nachten eruit zien. Daglicht dat wordt opgevangen op je netvlies zorgt voor de aanmaak van serotonine. Dit hormoon wordt zodra het donker wordt, omgezet in melatonine. Melatonine is een hormoon dat zorgt voor een goede slaapkwaliteit. Haal dit dus niet uit een potje, maar geef je lichaam de kans om dit zelf aan te maken. Een wandeling buiten van 30 minuten is in principe al genoeg.
3. Maak van de lunch je grootste maaltijd
Van 10.00-14.00 uur is je Pitta Dosha actief en deze is verantwoordelijk voor je metabolisme (spijsvertering). Zorg dus bij voorkeur voor een complete, warme maaltijd in plaats van een paar boterhammen of crackers. Gekookte granen (rijst, quinoa) met gekookte groente/peulvruchten en eventueel een kleine salade is ideaal. Het merendeel van je voedingsstoffen heb je dan binnen en je avondmaaltijd kan je vervolgens licht houden. Soepjes, stoofpotjes en gegrilde of gestoomde groenten zijn dan perfect. Of gewoon een wat kleinere portie. Met een volle maag naar bed gaan, is een belasting voor je lichaam en heeft invloed op je slaapkwaliteit.
4. Geef jezelf wat TLC (Tender Loving Care)
In mijn allereerste blog over Ayurvedische massage kan je de geweldige voordelen lezen van een Abhyanga. Voor het slapengaan je voeten en oren met warme sesamolie insmeren (Pad Abhyanga) is ook een uitstekende manier om je Vata Dosha te kalmeren en je zenuwstelsel tot rust te brengen. Dit kan bijdragen aan het verkorten van je inslaaptijd en het verdiepen van je slaap.
5. Opslomen
Maak er een gewoonte van om rond 17.00 uur je werkdag af te ronden. Je meest productieve en analytische taken kan je het beste inplannen rond Pitta tijd (dag). Meer geautomatiseerde taken tijdens Vata tijd (dag). En in Kapha tijd (avond) is het goed om je te richten op rustige activiteiten en lekker op te slomen.
Dim zo gauw de schemer invalt de lichtjes of brand een kaarsje, zet een relaxt muziekje op, lees een fijn boek, doe een spel met het gezin, een rustige Yoga flow, Journal (schrijf je zorgen en/of de dag van je af), wees intiem met je partner en speel met de kids/je huisdier. Laat je lichaam weten dat je je klaarmaakt om de dag los te laten. Dit helpt wanneer je daadwerkelijk gaat slapen om gemakkelijk weg te zakken naar dromenland.
6. Zorg voor een goede ‘Slaaphygiëne’
Onder deze term valt alles wat de omstandigheden voor een goede slaap vergroot: Verduisterende gordijnen op de slaapkamer om daglicht volledig buiten te sluiten, voldoende ventilatie, een slaapkamer die enigszins koel (+/- 18 graden) is (je lichaamstemperatuur moet kunnen dalen voor een kwalitatief goede slaap), het verwijderen van TV’s, laptops, tablets en telefoons uit de slaapkamer zodat je brein deze plek associeert met slapen en vrijen en verder niets, schermen rond 20.00 uur uit en/of je Blue light filter activeren.
7. Pranayama (ademhalingsoefeningen)
Wanneer je wakker ligt óf als je voor het slapengaan je zenuwstelsel tot rust wilt brengen kan je de ‘Nadi Shodhana’ doen. Dit wordt ook wel de afwisselende neusademhaling genoemd. Je ademt wisselend in en uit door één neusgat en drukt met een vinger het andere neusgat dicht. Je vindt instructies op Youtube. Je merkt al resultaat met 10 rondes.
Kijk eens met welke tips je gelijk aan de slag kunt en laat je verrassen door het resultaat. Uiteraard worden de effecten sterker naarmate je een goede gewoonte langer toepast!
Veel cliënten vallen tijdens het ontvangen van een Abhyanga massage in slaap, ik noem dit altijd:
'Helende Slaapjes'.
Hoe kan het dat je op de massagetafel in slaap valt?
Onlangs had ik een nieuw record. : ) Één van mijn vaste klanten lag tijdens een Abhyanga massage van negentig minuten na zes minuten al zachtjes te snurken. Is dit zonde van de massage? Ik denk van niet!
Soms hebben we helemaal niet in de gaten hoe moe we zijn. We leven in een tijd waarin we veel van onszelf vragen en onze mind en ons lichaam putten we daarmee uit. Wanneer we ons helemaal overgeven aan de ontspanning en ons veilig voelen, ervaart het lichaam een kans om te herstellen en schakelt het bewustzijn tijdelijk uit. Dus hoewel je er misschien niet helemaal bij bent, gaat het helende effect gewoon door.
De diepe ontspanning van een massage lijkt soms bijna wel een beetje op slapen. Wanneer we wakker en alert zijn dan produceren onze hersenen Bèta en Alpha golven. Zodra deze golven vertragen en overgaan in Thèta golven betekent het dat we in een diepe ontspanning zijn. Dit activeert het zelfhelend vermogen van het lichaam. Hetzelfde zie je gebeuren bij meditatie en Yoga Nidra (Slaap Yoga).
Vallen we vervolgens in slaap dan beginnen de hersenen Delta golven te produceren en richt het lichaam zich puur op herstel. Dus of je nou tegen slaap aanzit en lekker aan het dagdromen of spacen bent of af en toe even weg valt, het is allemaal positief. Vaak slaap je na een goede massage ook makkelijker in en dieper. Dit effect versterkt zich als je jezelf regelmatig laat masseren. (Bijvoorbeeld één keer per vier weken)
Het stimuleren van de marma punten helpt enorm bij het ontspannen.
Wil jij ook meer ontspanning en een verbeterde slaap?
Boek gerust een Abhyanga massage bij me in. De massage wordt volledig op je afgestemd met speciale Ayurvedische kruidenolie om jou te helpen maximaal in je ontspanning te komen. Er is vóór de massage voldoende tijd ingepland om geleidelijk je opgebouwde spanning los te kunnen laten en je helemaal over te geven aan het moment. Jouw moment!
Na de massage krijg je de gelegenheid om rustig bij te komen en weer te landen op aarde. Soms lijkt het alsof je van een andere planeet komt dus je krijgt daarvoor alle tijd!
In juli en augustus 2022 loopt er een leuke Zomeraanbieding bij Massuus. Als je in deze periode een Abhyanga inboekt, ga je na de massage met een fijne Ayurvedische Zomer Goodybag naar huis! De producten uit de Goodybag helpen je om je Pitta Dosha in balans te houden vanwege hun koelende karakter.
Voor boekingen ben ik bereikbaar via Whatsapp, per mail of het contactformulier op de website.